Como entrenar BIEN.

Esta entrada hace mucho tiempo que la quería hacer, pero siempre la dejaba porque tiene “miga”.

¿cómo entrenar? buena pregunta eh? y me refiero a cómo entrenar para la gente corriente, personas que quieren hacer sus retos, para personas normales que compaginan su trabajo con la vida familiar y entrenamientos.

La mayoría no somos deportistas de nivel estelar, pero tenemos retos ambiciosos, por lo que el decir salgo a correr, o con la bici, sin ningún tipo de control, puede ser incluso perjudicial para nuestra salud. ¿Sabes como funciona tu cuerpo? Acaso crees que yendo más rápido estás mejorando?

pues la respuesta es NO. Hay que conocerse muy bien para no caer en lo que llamamos SOBREENTRENAMIENTO!!!! y es una realidad que acecha mucho en los deportistas “populares”, gente que hacen Quebrantahuesos, Ironman, trails, maratones, etc…. que pasan verdaderos calvarios y penitencias en vida.

Esto es muy fácil pero a la vez es difícil debido a nuestro EGO y la maldita manía de compararse con los demás. (y casi siempre comparándote con gente bastante mejor que tu).

Cuantas veces hemos dicho u oído  que Fulanito no entiendo como me deja subiendo si no entrena, o Mengano corre mas rápido que yo y en cambio no entrena tan duro como yo.

Voy a hacer un análisis por encima y con palabras que todos entendáis para conocer un poquito más vuestro cuerpo.

Sea cual sea el reto o la competición (y eso los profesionales lo tienen muy claro) tienes que entrenar, y entrenar no es salir con la grupera, ni salir todos los días a tope porque tengo poco tiempo. Salir a entrenar es saber lo que tienes que hacer en cada momento, en cada fase de la temporada.

Primero tenemos que entender como funciona energéticamente nuestro cuerpo y así comprenderemos muchas cosas:

El cuerpo humano es una compleja máquina híbrida de muchos sistemas de producción de energía, que muchas veces coogeneran y se apoyan unos sistemas con otros.

¿que COMBUSTIBLE nos mueve?

Cuando vamos muy suave, que no nos cuesta casi nada realizar un trote o un rodaje,  estamos empleado la grasa como moneda de cambio energético, es un proceso lento pero eficiente de producción de movimiento a través de la grasa. Esto sucede hasta lo que llamamos umbral aeróbico (vt1). Esto es lo que llamamos zona 1.

A partir de un momento (umbral aeróbico), comenzamos a emplear el oxígeno como combustible. Esta es la energía más eficiente y con menos coste, y es muy sencillo explicarlo: De lo que respiramos producimos movimiento. Lógicamente el sistema de la grasa convive en los primeros momentos y va desapareciendo conforme subamos la intensidad. Esta es la zona 2. Esta zona acaba en lo que llamamos Umbral Anaeróbico, (vt2). Conforma se va incrementando la intensidad, vamos involucrando al sistema siguiente que es el del glucógeno.

El Umbral Aeróbico es super importante ya que nos indica cuando dejamos de ser eficientes energéticamente, o lo que es lo mismo, cuando nuestro sistema de producción de energía esta acotado, con límites.

Cuando no es suficiente el oxigeno, echamos mano del sistema del glucógeno, que ayuda a hacer mas fuerza, ir más rápido. Pero esto tiene un tiempo, los depósitos de glucógeno se van vaciando poco a poco (depende de las personas 30 min aproximadamente). Cuando sucede esto por encima del Umbral Anaeróbico, estamos en Zona 3, Anaeróbica Aláctica. Y cuando se acaba el glucógeno y no lo hemos repuesto con barritas o geles, nos da la temida “pájara”, es decir, nos quedamos vacíos de glucógeno. Si sabemos manejar esta zona, podemos ir a tope más tiempo sabiendo cuando tenemos que tomar los geles o barritas. (como en las contrarelojes o pruebas de semifondo), ya que el vaciado y llenado no se realiza infinitamente y vamos perdiendo efectividad en el proceso. Cuando entrenamos en zonas centrales de esta zona 2, aumentamos la efectividad de transporte de oxígeno a los músculos, capilarizando y siendo capaz de ir mas rápido con menos energía.

Llegamos a la zona 4, la anaeróbica lactica, y esta es una zona verdaderamente peligrosa, ya que cuando llegamos aquí, ya no es suficiente el oxigeno y el glucógeno, y para hacer más fuerza, el músculo realiza una contracción forzada con una reaccion química que degrada el músculo ya que la sustancia de desecho de esa reacción química, el acido láctico, nuestro cuerpo no es capaz de reciclarlo. Hay gente que abusa de esta zona y el cuerpo al final acaba acostumbrándose a este tóxico, llegando hasta incluso a estas relativamente cómodo en esta zona, porque el cuerpo donde entrena adapta, y usando el símil de los alcohólicos, son capaces de aguantar niveles de ac. láctico verdaderamante alarmantes, al igual que los que son capaces de beber 8 cubanas en una noche y estan relativamente bien. Estar e esta zona mucho tiempo, nos produce desgaste muscular, cansancio excesivo y calambres a la larga y sobre todo fatiga, siendo la recuperación muy lenta, hasta incluso días. Mucha gente confunde estos calambres por deshidratación.

La ultima zona la zona 5, es cuando vamos a tope, con lo que podemos. Esta zona estaría reservada para llegadas y esfuerzos muy máximos y no la tendríamos que utilizar desde el punto de vista del deporte-salud. Aquí conviven todos los sistemas intentando hacer el máximo.

Ahora ya conoces como funciona el cuerpo. y hay que tener en cuenta esto si quieres mejorar y proteger tu salud:

  • Donde entrenas adaptas.
  • El sistema del oxigeno (zona 2) es el más eficiente.
  • Entrenar en zonas por encima del Umbral Anaeróbico, tiene su precio, tanto en barritas y geles como en desgaste y disminución del rendimiento.
  • Para mejorar tiene que haber una base aeróbica consistente.
  • Para mejorar hay que entrenar y saber manejar los tiempos en cada zona y sus recuperaciones.
  • Y por último es conveniente saber cuales son tus zonas.

El trabajar de manera continua en zonas anaeróbicas sin llevar control de los tiempos de acción y descanso, lo que nos hace es destrozarnos fisicamente, y si abusamos de estos “entrenamientos” nos va a llevar al sobreentrenamiento y por consiguiente a la disminución del rendimiento. Esta es la causa por la que muchos deportistas al inicio de temporada van muy fuertes y a los dos o tres meses dejan de estarlo, porque el trabajar en zonas anacrónicas mejoran pero solo por el periodo de un mes a mes y medio. (lo que llamamos periodo especifico en la preparación).

Bueno espero que aunque complejo, haya dado una visión del tema clara para todos y ya sabes:

NO SIEMPRE IR MAS RAPIDO ENTRENANDO ES MEJOR

 

BUEN ENTRENO!!!

conocer las zonas es indispensable para rendir más.
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El empleo del pulsometro es fundamental para no pasarse de vueltas
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