#reto288 conseguido. “Los límites los tienes en tu cabeza”.

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Where is the limit?

Sencillamente, los límites te los pones en tu propia cabeza. Cuando me marqué este objetivo (quizás tampoco sea muy grande, pero era mi objetivo), me ilusionó planearlo, entrenarlo ha sido una odisea, ya que no tengo prácticamente tiempo (aunque parezca que estoy todo el día entrenando, solo es que cuando entreno, publico en Instagram), tras las ultimas semanas de infarto en el gimnasio, cambios, nuevos horarios, la boda de mi brother David, … en fin que se ponía cuesta arriba.

Tengo que confesar que la ultima semana me invadía el miedo, miedo a fracasar, a no poder acabar, pero eso es normal, la resistencia a las cosas, a lanzarse a los cambios, a las locuras.

Pero al final, el sábado, después de la madrugada ( 4 a.m) para ir a buscar los dorsales y colocarme en la salida, logro encontrar entre 8000 ciclistas a mi compañero Oscar, aun es mas, encontramos también a su hermano y comenzamos la marcha. Ritmo rápido hasta jaca y varias paradas técnicas (debe de ser por la edad, jejeje), llegamos muy bien a las faldas del Marieblanc tras haber coronado el Somport (con otra parada técnica).

El Marieblanc, siempre igual pero con un matiz diferente, esta ves quería reservar por la prueba del domingo, así que decidí subir acompañando a los Hermanos Martinez Romera y no pasar de la zona 2 en la ascensión (durísima por cierto), al ir mas tranquilo, me dio tiempo a ver, a observar la gente, los ciclistas realmente destrozados por la dureza del puerto, también vi el hermoso paisaje que cuando vas a tope no lo ves. Coronando la satisfacción y ver que había subido prácticamente sin abordar la zona 3, (objetivo cumplido). Parada en avituallamiento y continuamos la marcha. En el llano de camino al Portalet, pierdo a los Hermanos y tras esperar en el siguiente avituallamiento un poco decido continuar solo, ya que tampoco puedo estar mucho tiempo ya que el domingo había más.

Portalet con aire a favor, sencillamente me gusta este puerto, siempre me ha gustado porque es relativamente cómodo, eso si laaaargo. Pero una vez coronado sabes que queda muy poco, la bajada dejándome llevar y Hoz de Jaca ya en zona 3 (tenia ganas de llegar), Ya el resto con un grupito, dando relevos y viendo como algunos juegan a las etapas del TOUR, pero que cuando llegan al repecho de Cartirana se vienen abajo, que duro es cualquier repecho si vas justito de fuerzas.

Al fin llegué, 7:35, ni yo me lo creía, esperaba rondar las 8-8:15. Ahora cerveza de rigor, encuentro con compañeros, comida y viaje de vuelta a casa desviando a buscar los dorsales del Campeonato de Aragon de Triatlon de Larga distancia en San Juan del Flumen.

Al llegar a casa (cansado) preparación del material del Triatlon, (con cambio de bielas y desarrollos incluido. Llego a casa, reencuentro con los míos y hacer la cena para ir a descansar. Mañana más.

Y llego el domingo, me levanto genial, descansado, ¿he recuperado bien? lo veremos luego, pero ya positivo porque estaba bien fisicamente y la moral del sábado me hace ir con optimismo.

Llegada al evento con el tiempo justo, me olvide hasta de mandar un mensaje a casa para decir que había legado, nervios y colocación de todo en las zonas de transición, colocación del neopreno y todo recogido en bolsas identificadas para la organización.

Bajando la rampa que lleva al embalse todos corriendo porque habían dado la salida, bueno mejor así todo iba mas rápido y mis miedos al sector de natación desaparece cuando me meto en el agua y comienzo a nadar con fluidez (lento, a mi velocidad). Buen sector, logro no salir el ultimo del agua, y directo a la bici, tranquilo, me quito el neopreno, me seco, me coloco calcetines, casco, pulsómetro (que por cierto no se donde estaba la banda,  por eso llegue mas tarde, y solo funcionaba la velocidad).

Sector de bici, impresionante, voy ligero y rápido, por sensaciones y pillando a todos los que habían nadado mas rápido que yo, 72 km a 40 km/h de media, muy acoplado y salvo el repecho que había que subir de pie, a gran velocidad. Después de tres vueltas llego lo mas temido, a ver como voy en el run. Hago la transición a mi ritmo, sin prisa, y salgo a los 14 km, a los cuales tenia porque decían que había un gran repecho. Comienzo a buen ritmo, sin medida de pulso pero controlando la sensación, 4:00 4:10, ni yo me lo creía. Cansado pero las piernas me respondían. Primera vuelta y el repecho de los pinos al final no era tan duro y al llegar arriba estaban la fantástica gente de San Juan esperándote con agua, geles, cocacola, en fin era como llegar al paraíso después del purgatorio.

Logro que en este sector no me cojan mas que 3 personas, objetivo conseguido, ultima vuelta y ya está.

La ultima vuelta muy bien, cansado y acelero los dos últimos km a ver si puedo cazar a alguno que tengo en el punto de mira, jajaja.

Llegada a meta, en la recta los pelos de punta, Javier Solanas nombrándome por la megafonía y una alegría difícil de explicar: Lo había conseguido. Al cruzar la meta mi compañero Pepe esperando y un gran abrazo con mucho significado, sacrificio, entrega, pasión por este deporte.

Al final muy contento, una meta conseguida, camino para la siguiente meta que será el Medio Ironman de Vitoria en julio.

Si hubiera hecho caso a mi cabeza, ni me hubiera levantado el sábado para ir a la QH, pero me esforcé y el premio supera todos los inconvenientes que han habido por el camino.

GO ROCKA!

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Como entrenar BIEN.

Esta entrada hace mucho tiempo que la quería hacer, pero siempre la dejaba porque tiene “miga”.

¿cómo entrenar? buena pregunta eh? y me refiero a cómo entrenar para la gente corriente, personas que quieren hacer sus retos, para personas normales que compaginan su trabajo con la vida familiar y entrenamientos.

La mayoría no somos deportistas de nivel estelar, pero tenemos retos ambiciosos, por lo que el decir salgo a correr, o con la bici, sin ningún tipo de control, puede ser incluso perjudicial para nuestra salud. ¿Sabes como funciona tu cuerpo? Acaso crees que yendo más rápido estás mejorando?

pues la respuesta es NO. Hay que conocerse muy bien para no caer en lo que llamamos SOBREENTRENAMIENTO!!!! y es una realidad que acecha mucho en los deportistas “populares”, gente que hacen Quebrantahuesos, Ironman, trails, maratones, etc…. que pasan verdaderos calvarios y penitencias en vida.

Esto es muy fácil pero a la vez es difícil debido a nuestro EGO y la maldita manía de compararse con los demás. (y casi siempre comparándote con gente bastante mejor que tu).

Cuantas veces hemos dicho u oído  que Fulanito no entiendo como me deja subiendo si no entrena, o Mengano corre mas rápido que yo y en cambio no entrena tan duro como yo.

Voy a hacer un análisis por encima y con palabras que todos entendáis para conocer un poquito más vuestro cuerpo.

Sea cual sea el reto o la competición (y eso los profesionales lo tienen muy claro) tienes que entrenar, y entrenar no es salir con la grupera, ni salir todos los días a tope porque tengo poco tiempo. Salir a entrenar es saber lo que tienes que hacer en cada momento, en cada fase de la temporada.

Primero tenemos que entender como funciona energéticamente nuestro cuerpo y así comprenderemos muchas cosas:

El cuerpo humano es una compleja máquina híbrida de muchos sistemas de producción de energía, que muchas veces coogeneran y se apoyan unos sistemas con otros.

¿que COMBUSTIBLE nos mueve?

Cuando vamos muy suave, que no nos cuesta casi nada realizar un trote o un rodaje,  estamos empleado la grasa como moneda de cambio energético, es un proceso lento pero eficiente de producción de movimiento a través de la grasa. Esto sucede hasta lo que llamamos umbral aeróbico (vt1). Esto es lo que llamamos zona 1.

A partir de un momento (umbral aeróbico), comenzamos a emplear el oxígeno como combustible. Esta es la energía más eficiente y con menos coste, y es muy sencillo explicarlo: De lo que respiramos producimos movimiento. Lógicamente el sistema de la grasa convive en los primeros momentos y va desapareciendo conforme subamos la intensidad. Esta es la zona 2. Esta zona acaba en lo que llamamos Umbral Anaeróbico, (vt2). Conforma se va incrementando la intensidad, vamos involucrando al sistema siguiente que es el del glucógeno.

El Umbral Aeróbico es super importante ya que nos indica cuando dejamos de ser eficientes energéticamente, o lo que es lo mismo, cuando nuestro sistema de producción de energía esta acotado, con límites.

Cuando no es suficiente el oxigeno, echamos mano del sistema del glucógeno, que ayuda a hacer mas fuerza, ir más rápido. Pero esto tiene un tiempo, los depósitos de glucógeno se van vaciando poco a poco (depende de las personas 30 min aproximadamente). Cuando sucede esto por encima del Umbral Anaeróbico, estamos en Zona 3, Anaeróbica Aláctica. Y cuando se acaba el glucógeno y no lo hemos repuesto con barritas o geles, nos da la temida “pájara”, es decir, nos quedamos vacíos de glucógeno. Si sabemos manejar esta zona, podemos ir a tope más tiempo sabiendo cuando tenemos que tomar los geles o barritas. (como en las contrarelojes o pruebas de semifondo), ya que el vaciado y llenado no se realiza infinitamente y vamos perdiendo efectividad en el proceso. Cuando entrenamos en zonas centrales de esta zona 2, aumentamos la efectividad de transporte de oxígeno a los músculos, capilarizando y siendo capaz de ir mas rápido con menos energía.

Llegamos a la zona 4, la anaeróbica lactica, y esta es una zona verdaderamente peligrosa, ya que cuando llegamos aquí, ya no es suficiente el oxigeno y el glucógeno, y para hacer más fuerza, el músculo realiza una contracción forzada con una reaccion química que degrada el músculo ya que la sustancia de desecho de esa reacción química, el acido láctico, nuestro cuerpo no es capaz de reciclarlo. Hay gente que abusa de esta zona y el cuerpo al final acaba acostumbrándose a este tóxico, llegando hasta incluso a estas relativamente cómodo en esta zona, porque el cuerpo donde entrena adapta, y usando el símil de los alcohólicos, son capaces de aguantar niveles de ac. láctico verdaderamante alarmantes, al igual que los que son capaces de beber 8 cubanas en una noche y estan relativamente bien. Estar e esta zona mucho tiempo, nos produce desgaste muscular, cansancio excesivo y calambres a la larga y sobre todo fatiga, siendo la recuperación muy lenta, hasta incluso días. Mucha gente confunde estos calambres por deshidratación.

La ultima zona la zona 5, es cuando vamos a tope, con lo que podemos. Esta zona estaría reservada para llegadas y esfuerzos muy máximos y no la tendríamos que utilizar desde el punto de vista del deporte-salud. Aquí conviven todos los sistemas intentando hacer el máximo.

Ahora ya conoces como funciona el cuerpo. y hay que tener en cuenta esto si quieres mejorar y proteger tu salud:

  • Donde entrenas adaptas.
  • El sistema del oxigeno (zona 2) es el más eficiente.
  • Entrenar en zonas por encima del Umbral Anaeróbico, tiene su precio, tanto en barritas y geles como en desgaste y disminución del rendimiento.
  • Para mejorar tiene que haber una base aeróbica consistente.
  • Para mejorar hay que entrenar y saber manejar los tiempos en cada zona y sus recuperaciones.
  • Y por último es conveniente saber cuales son tus zonas.

El trabajar de manera continua en zonas anaeróbicas sin llevar control de los tiempos de acción y descanso, lo que nos hace es destrozarnos fisicamente, y si abusamos de estos “entrenamientos” nos va a llevar al sobreentrenamiento y por consiguiente a la disminución del rendimiento. Esta es la causa por la que muchos deportistas al inicio de temporada van muy fuertes y a los dos o tres meses dejan de estarlo, porque el trabajar en zonas anacrónicas mejoran pero solo por el periodo de un mes a mes y medio. (lo que llamamos periodo especifico en la preparación).

Bueno espero que aunque complejo, haya dado una visión del tema clara para todos y ya sabes:

NO SIEMPRE IR MAS RAPIDO ENTRENANDO ES MEJOR

 

BUEN ENTRENO!!!

conocer las zonas es indispensable para rendir más.
conocer las zonas es indispensable para rendir más.
El empleo del pulsometro es fundamental para no pasarse de vueltas
El empleo del pulsometro es fundamental para no pasarse de vueltas